آرشیو وبلاگ
دانلود طرح های رنگ آمیزی فانتزی کودکان

تحقیق پیرامون باغ های ایرانی و سایر کشورها

استرس و روش های درمان

استرس چیست؟

اضطراب یا استرس‌ عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌، وحشت‌، یا خطر با منشأیی‌ ناشناخته یا گاهاً شناخته شده‌ که‌ بر فرد مستولی‌ می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، امّا برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید. اضطراب‌ از نظر علمی‌ چندین‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشی‌ از موقعیتی‌ خاص‌، اختلال‌ در تطابق‌ یافتن‌ با شرایط‌ تازه‌، اختلال‌ اضطرابی‌ عمومی‌ شده‌، اختلال‌ هراس‌، اختلال‌ تنش‌زای‌ پس‌ از حادثه‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسی‌ و جبری‌.

از نگاهی دیگر استرس، فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیطِ پیوسته در حال تغییر، سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما می‌گذارد و می‌تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن، اثرات استرس ما را ناگزیر به انجام عمل مثبت می‌کند و سپس هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می‌آورد.

آثار منفی استرس، احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی است که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد، ناراحتی معده، جوش و خارش پوست، بی‌خوابی، زخم معده، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌انجامد.

تغییرات جدید در زندگی یا در محیط کار و درس می تواند مولد استرس باشند. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می‌کند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما می‌تواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.

چگونه می‌توان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟

استرس مثبت بر تازگی و نشاط زندگی می‌افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. سررسیدن مهلت‌ها، رقابتها، برخوردها و حتی ناکامی‌ها و نگرانی‌ها به زندگی‌ها عمق و غنا می‌بخشد.
هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می‌گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می‌کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.

چگونه می‌توان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟

سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالاً در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.

شخصی که شیفتة تحرک، ارتقا و پیشرفت در درس و زندگی خود است، اگر شرایطی یکنواخت و بدون تحرک و پیشرفت داشته باشد، در فشار و استرس قرار می‌گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقمند است، وقتی در موقعیتی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.

اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط می‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه می‌کنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.

علایم شایع اضطراب:

o احساس‌ اینکه‌ یک‌ اتفاق‌ نامطلوب‌ یا زیانبار به‌ زودی‌ رخ‌ خواهد داد

o خشک‌ شدن‌ دهان‌، مشکل‌ در بلع‌، یا خشونت‌ صدا

o تندشدن‌ تنفس‌ و ضربان‌ قلب‌، تپش‌ قلب‌

o حالت‌ لرزش‌ یا پرش‌ عضلات‌

o انقباض‌ عضلات‌، سردرد، کمردرد

o عرق‌ کردن‌

o مشکل‌ در تمرکز

o منگی‌ یا غش‌

o تهوع‌، اسهال‌، کاهش‌ وزن‌

o خواب‌آلودگی‌

o تحریک‌پذیری‌

o احساس خستگی دائمی

o کابوس‌

o مشکل‌ در حافظه

از علل علمی و فیزیولوژی اضطراب می توان از فعال‌ شدن‌ مکانیسم‌های‌ دفاعی‌ بدن‌ برای‌ مبارزه‌ یا فرار، افزایش‌ ترشح‌ آدرنالین‌ از غدد فوق‌کلیوی‌ و موادی‌ که‌ از تجزیه‌ آدرنالین‌ در بدن‌ جمع‌ می‌شوند (کاتکول‌ آمین‌ها) که نهایتاً بخش‌های‌ مختلف‌ بدن‌ را تحت ‌تأثیر قرار می‌دهند، نام برد. در بعضی از موارد تلاش‌ برای‌ پرهیز از اضطراب‌ خود موجب‌ اضطراب‌ بیشتر می‌شود.

درمان اضطراب:

در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهایی خاص کنترل و درمان شود.

در مواردی دیگر که اضطراب منشأ پزشکی دارد باید به پزشک متخصص مراجعه کرد و دارو درمانی را نیز مدنظر قرار دارد. در گذشته داروهایى از خانوادة بنزودیازپینها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.

در حال حاضراستفاده از داروهایی مانند Venlafaxine, Fluxetin, Paroxctine, Sertaline کاربرد بیشترى دارد.

تشخیص و تجویز داروهاى ضد اضطراب در مواردی که به دارو درمانی نیاز است باید با تشخیص و نظارت پزشک متخصص صورت گیرد.

البته در بیشتر موارد می توان از درمان غیر دارویی بهره برد. البته تشخیص این موارد و پیدا کردن راه حل آن و میزان اثر بخشی درمان نیز باید زیر نظر متخصص انجام گیرد. ولی برای آشنایی بیشتر با روش های موجود، مواردی ذکر می گردد.

درمان غیردارویى:

درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین ‌وسیله بدن، خود به مقابلة مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.

o تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation)

o مواجه‌سازى (Exposure)

o غرقه‌سازى (Flooding)

o حساسیت‌زدایی (Desensitization)

o سرمشق‌دهى (Modeling)

o توقف فکر توقف فکر (Thought Stopping)

برای آگاهی از این روشها و پیدا کردن روش مناسب باید به روانشناس مراجعه کرد.

راه ‌حلهاى دیگر:

راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید، مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید. این روش ها توسط خود شما می تواند انجام گیرد و نتایج آن مشاهده گردد. برای داشتن روانی سالم و پویا نکات زیر را همواره مورد توجه قرار دهید:

1. عبادت و تعمق:

یکی از راهکارهای مؤثر در این زمینه ارتباط مؤثر با خالق هستی و توجه خاص به عبادت و تفکر و تعمق (Meditation) می باشد. سعی کنید به طور منظم و اوّل وقت نماز های خود را به جای آورید و اوقات خاصی را برای خواندن قرآن و توجه به مفاهیم و به کارگیری دستورات آن به کار ببندید. بطور مثال قصد نمایید قرآن را از ابتدا با معنی و مفاهیم آن بخوانید. برای این کار می توانید هر شب حدود سه صفحه از قرآن را با معنی و تفکر در مفاهیم آن مطالعه نمایید و با تفکر در مفاهیم والای آن، شرایط خود را با آن سازگار نمایید. با به کارگیری دستورات قرآن تأثیر بسیار شگرفی در تمامی ابعاد زندگی شما نمایان می گردد. بسیاری از کارهای پوچ و زشت برای شما مشخص می شود و می توانید از انجام آنها خودداری نمایید و ارزشهای والای انسانی و اهداف عالی و حقیقی زندگی برای شما نمایان می‌شود و می توانید برای رسیدن و حفظ آنها همواره تلاش نمایید و سعادت دنیا و آخرت را برای خود به ارمغان آورید.

2. رژیم غذایى:

رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است. براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود:

  • § متنوع بخورید.
  • § مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید.
  • § از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید.
  • § ویتامینهای A، D، E را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره می کند واگر مقادیر زیادی از آنها در بافتهای بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمی داشته باشد.
  • § در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
  • § در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
  • § روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
  • § به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
  • § خوشمزه و سالم بپزید، با آب کم، با چربى کم و حرارت کم.
  • § آهسته بخورید و لذت ببرید.
  • § بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
  • § نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید: یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید.

            o اگر نمایه بدنتان کمتر از ۵/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.

            o اگر نمایه توده بدنتان ۵/١٨ تا ٩/٢۴ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.

            o اگر نمایه توده بدنتان ٢۵ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.

            o اگر نمایه تودة بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.

  • § همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.

3. ورزش منظم:

ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را به ‌طور متوسط تا ١۴ درصد کاهش می‌دهد.

4. اجتماعى باشید:

هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.

باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه ما را مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.

5. هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید:

متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از عدم موفقیت در دروس خاص، رنج بردن از مشکلات خانوادگی را تسکین دهد.

6. بخندید و مؤدبانه شوخ ‌طبع باشید:

مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد. هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات، موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى به نام اندروفین (هورمونهاى ضد دردى که در شخص احساس خوشی و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.

7. ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید:

اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید، به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.

جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد. این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر خواندن درسها، انجام تکالیف و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.

8. گوش دادن به آیات قرآن کریم:

گوش کردن به آیات وحی باعث اطمینان قلب، آرامش و کاهش اضطراب می گردد.

9. افزایش اعتماد به نفس:

با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و در نتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید. اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.

10. حمایت اجتماعى:

وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحران هاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکة اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم. با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.

11. آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا:

باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد. مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عدة زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.

12. کسب اطلاعات در مورد موقعیت پیش رو:

عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.

مثلاً اگر دانش آموزان دبیرستانی به خصوص دانش آموزان سال سوم و پیش دانشگاهی بدانند چه موقعیت حساس و بعضاً دشواری را پیش رو دارند و چه طور باید برای آن برنامه ریزی و حرکت کنند، بهتر می توانند برای مواجهه شدن با آن حرکت کنند تا فشارهای ناگهانی و ناشناخته باعث بوجود آمدن تنش و استرس در آنها نشود.

13. از رفتارها و افکار نادرست و زشت پرهیز کنید.

14. خلقیاتی زشت همانند حسادت، بدگویی، بدزبانی، بدخواهی برای دیگران، تنگ نظری، بی ادبی و بی نزاکتی و ... باعث درگیری دائم روح و روان و فکر آدمی را باعث می شود و پیش از اینکه برای دیگران مضر باشد، برای خویشتن مضر است باعث به وجود آمدن صدمات جبران ناپذیر و درگیری منفی ذهن و حس اضطراب و در نهایت مرض گونه شدن، شخص می شود.

15. دائم در فکر انجام کارهای نیکو و خیر باشید.

16. جالب است بدانید بر اساس تحقیقات پژوهشگران و دانشمندان، انجام کارهای حسنه و نیکی کردن به دیگران تأثیر به سزایی در درمان افسرگی و اضطراب دارد. زیرا کارهای نیکو و خیر باعث خوشحالی حقیقی و آرامش روان آدمی می گردد. بنابراین برای داشتن عاقبت نیکو و روح و روان سالم باید خلقیات نیکو، رفتار حسنه و مؤدبانه و نیکی کردن به دیگران و انجام کارهای حسنه و انسان دوستانه را سرلوحه کار و زندگی خویش قرار دهیم.

 اضطراب امتحان:

اضطراب امتحان نوعی ناآرامی و تشویش است که به علت نگرانی و ترس در حین، قبل و بعد از امتحان تجربه می‌شود. معمولاً همه اضطراب را تجربه می‌کنند ولی برخی از دانش آموزان در می‌یابند که اضطراب به حدی در یادگیری و امتحانات آنها دخالت می‌کند که نمراتشان را جداً تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در این مورد چه کاری می‌توان انجام داد‌‌؟

خوشبختانه می‌توان تا حد زیادی از دخالت اضطراب در عملکرد جلوگیری نمود. ابتدا، مهم است که بدانید، نباید اضطراب را کاملا حذف کرد و اضطراب موجب آمادگی برای امتحان می‌شود. شما می‌بایست اضطراب را در حد قابل کنترل کاهش دهید. آمادگی برای امتحان بیش از نیمی ‌از این مبارزه است. از این رو باید همواره موارد زیر را در نظر داشته باشید:

o همه کلاسها را با دقت و جدیت و تمام علاقه و توان شرکت کنید و دریابید چه چیزهایی را باید بیاموزید.

o همواره زمان فرارسیدن امتحانات را مدنظر داشته باشید و برای آنها در طول کل مدتی که وقت دارید برنامه ریزی نمایید، نه اینکه انباشته ای از مطالب را برای روزها و وقت های آخر موکول کنید.

o کارایی خود را در مهارتهای مربوط به مطالعة علمی و شیوه های یادگیری بالا ببرید.

o با داشتن یک برنامه مطالعه، از وقتهای خود به بهترین شکل استفاده نمایید و مانع اتلاف بیهوده وقت شوید.

o در جایی مطالعه کنید که قادر به تمرکز باشید.

o علاقه خود را به انجام تکالیف و حل تمرین زیاد کنید و توجه تان را بطور کامل معطوف آنها نمایید.

o همواره از مطالب و کتابهای درسی اوراق و دفترچه های خلاصه برداری تهیه کنید.

o از خود بپرسید، کدام اطلاعات مهم هستند و سعی کنید آنها را بیابید.

o در گروههای مباحثه درسی به طور فعال و خلاقانه شرکت کنید و سعی کنید مسائل را خودتان با هم فکری اعضای گروه حل کنید.

o از مشاورین پایه جهت کمک به برنامه ریزی درسی و کنترل آنها نحوه بکارگیری صحیح اصول مطالعه کمک بخواهید و همواره سعی نمایید با آنها ارتباط مستمر برقرار کنید و نظرات او را جویا شوید. زیرا وی در مقطع برای شما بسیار کارآمد و موثر می باشد.

راهکارهای دیگر:

o مجسم کنید که کارتان را بخوبی انجام داده‌اید و به هدف رسیده‌اید.

o هدف خود را کسب رتبه بالا قرار دهید. با گفتن اینکه من رتبه پایینی خواهم گرفت پس چرا اینقدر مطالعه کنم خود را معاف نسازید.

o خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

o در مورد اینکه بتوانید این مطلب مهم را پیدا کنید که چه چیز به خوبی پیش می رود و چه چیزی خوب نیست و باید آن را اصلاح کنید، مهارت پیدا کنید و از راهنمایی های پدر، مادر، معلمین و مشاور پایه استفاده نمایید.

o برنامه های درسی خود را توسط دفترچه های برنامه ریزی که در اختیار دارید ابتدا به صورت هفتگی، پیش بینی نمایید و سعی نمایید حتماً آن را در طول هفته اجرا نمایید و سپس اجرای آنها را ثبت نمایید و در پایان هفته میزان کل پیش بینی مطالعه و میزان واقعی و مفید مطالعه را جمع بزنید و با میزان استاندارد و حداقلی که از طرف مشاور پایه برای شما معین می شود، مقایسه نمایید. هنگامی می توان امیدوار به موفقیت و آرامش بود که همه وظایف خود را به درستی و طبق برنامه اجرا کرده باشید. با یک برنامه ریزی درست مطمئن، با آرامش و موفق گام بردارید.

o به جای طفره رفتن از مطالعه، به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهید.

o روش تنش زدایی را به گونه‌ای تمرین کنید که تبدیل به یک پاسخ یادگرفته شده اتوماتیک گردد.

o دست‌یابی به یک تمرکز کاملا راحت را هدف خود قرار دهید. وقتی شما تمرکز دارید، همه انرژی تان متمرکز کار می‌شود و آن را با نگران شدن به هدر نمی‌دهید.

o از خودتان با تغذیه مناسب و خواب کافی مراقبت کنید.

o زمان را برای ورزش منظم، تنظیم کرده و این برنامه را اجرا کنید.

 راهبردهایی برای غلبه بر اضطراب امتحان:

1ـ قبل از امتحان:

o یک روز قبل از امتحان، آزمونی را که حتی الامکان شبیه آزمون واقعی است، انجام دهید.

o خلاصه برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب بدست آورید. این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

o به اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار مانند نوشابه ها، قهوه، شکلات و ... که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید.

o یادتان باشد که خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید.

o زمانی را برای احساس آمادگی و نیز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهید. از هم کلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید.

2ـ در امتحانات تستی:

o تست را بطور کامل نگاه کنید. گزینه ها را با دقت بخوانید، روش خود را طراحی کرده و وقت را تنظیم نمایید، با دقت پاسخ گویید.

o ابتدا به آسانترین سؤال پاسخ دهید. توجه تان را روی تست متمرکز کنید. وقت و انرژی خود را با نگران شدن و فکر کردن به عواقب خراب کردن امتحان، با کنجکاوی درباره اینکه دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید.

o اگر سؤالی را نمی‌دانید آن را علامت بزنید، سپس برای بازگشت مجدد، اگر وقت شد، رها کنید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کرده‌اید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید.

o اگر احساس اضطراب کردید، از روش‌های تنش زدایی استفاده کنید. چشمانتان را ببندید. سه نفس عمیق بکشید و با توکل به خداوند متعال ادامه دهید.

3ـ در امتحانات تشریحی:

o افکارتان را در موضوع سؤال متمرکز کنید، با دقت و با در نظر گرفتن وقت به سؤالات پاسخ جامع و کامل دهید.

o با یک خلاصه کوتاه، یک عنوان یا جمله خاص شروع کنید. سپس نکات دیگر را بنویسید. سردرگم نباشید. به یاد بیاورید که معلّمتان روی چه چیزهایی تاکید داشته است.

o از طفره رفتن و پرداختن به موضوعاتی که ارتباط چندانی با اصل خواسته سؤال ندارد، پرهیز نمایید.

o برگه جواب خود را خیلی مرتب و منظم و خوش خط و با سلیقه بنویسید و جوابهای آخر را تاکید و مشخص نمایید.

o جواب سؤال هایی را که نمی دانید به آخر موکول کنید و جای آن را خالی بگذارید تا مجدداً برگردید.

o هنگامی که مشغول پاسخ دادن به سؤالی هستید، به سؤال های دیگر فکر نکنید.

4ـ بعد از امتحان:

o سعی کنید کاملاً آرام باشید و به خود کمی استراحت دهید و به خاطر پشت سر گذاشتن امتحان خود را تحسین کنید.

o در امتحاناتی که جنبه آموزشی دارید حتماً به منظور رسیدن به اهداف یادگیری، امتحان را مرور و تحلیل کنید.

o اصلاً به خاطر اشتباهات سهوی یا عدم آگاهی نسبت به سؤالی خود را سرزنش نکنید. بلکه سعی کنید دفعات بعدی آن را جبران کنید.

o به نتیجه خراب شدن امتحان و عواقب آن فکر نکنید، بلکه سعی کنید با برنامه ریزی صحیح، آن را سریعاً جبران نمایید.

برای دانلود فایل ورد این مطلب اینجا کلیک کنید



تاريخ : ۱۳٩٤/۱٠/٢٦ | ۱٢:۳٠ ‎ق.ظ | نویسنده : فرج اله فیروزی تبار | نظرات ()